ダイエットについて何となく書いてみる
1.はじめに
みなさんお久しぶりです。えぴおんです。春休み暇すぎてしゅがりんくん(僕のフォロワー)の枠にいたところ、筋トレ関連の記事を書いて欲しいと言われたので適当に書いてみようと思います。今回はあっさり目の内容になります。そのうち投げ銭とかのある記事を書いてみたいですね。今回はリバウンドしにくいダイエットの方向性をなんとなく知っていただくことを目標としています。反響次第では続編も考えます。
2.この記事書いてる人の詳細
小学生の頃は体脂肪率30%超える自他共に認めるデブでした笑。今はフラットシートで身体を褒められる程度にはマシになりました。最近水泳の比重を軽くし、パーソナルトレーナーをつけてのガチ体型改革を行なっているところです(パーソナル歴3週間w)。専門家ではないアマチュアなのでお手柔らかにお願いします。
3.ダイエットとは
はじめに、ダイエットの定義を脂肪を減らすことに定義します。え、体重は関係ないんですか?って思ったのですがこれは一部違います。言葉より画像の方がしっくり来ると思うのでまずはこちらの画像をご覧ください。
これツイッターで拾ってきた画像なのですが、どれが一番スタイルいいと思いますか?僕は右側の姿が一番スタイルいいと思っています。ここからわかることは、体重と見た目にはある程度ギャップがあるということです。ではなぜ、このようなことが起こるのか、理由を二つ書いていきます。
一つ目は体重を意識しすぎると栄養がおろそかになるということです。体重を落とす方法として手っ取り早いのは、夕食をサラダに変えるといった方法ではないでしょうか。実際この方法のダイエットをしているって話を女の子から聞きました。この方法だと確かに体重は落ちます。しかし、ここで落ちたものは脂肪ではなく、筋肉なのです。
基本的にエネルギーを消費するのは筋肉です。脂肪は飢えたときの非常食のようなものです。栄養がなくなったとき、体は飢餓状態を恐れていわゆる省エネモードになります。動物の歴史で一番恐れられたことは飢え死にです。したがって、動物の飢えに対する防御機構が優秀なのは当然のことなのです。その一環として、エネルギーを多く使う筋肉を分解して、脂肪を蓄えるというものがあります。これは車で考えるとしっくりくると思います。石油代がバカ高くなったら燃費の悪いスポーツカーをやめて、エコカーに乗り換えますよね?それと同じことが体の中で起こるのです。この結果、体のラインを際立たせる筋肉が消えて脂肪が残ってしまい、図1の真ん中のような体型になってしまうのです。
二つ目は筋肉と脂肪の体積の違いです。先ほどの理由から脂肪が残ってしまうとボヨンとした体型になることがわかりました。しかし、筋肉がつくとなんとなくマッチョになりそうな感じがしそうですよね?しかしご安心ください。筋肉は体積が脂肪より小さいため、同じ体重でもスリムに見えます。
図2はタイトルの通りです。こんなに違うんか!って思ってもらえれば幸いです。
以上二つの理由から、このブログでは体重の増減ではなく脂肪の増減をダイエットの基準に考えていこうと思います。
4.ダイエットの方針
ここからはどのようにダイエットを進めていくべきか考えていきます。今回は概論になるので糖質制限とかチートデイといった方法論の是非は不問とします。ポイントは2つあります。
- 運動と食事制限の両方を行うこと。
- 変化は段階的につけること。
ひとつずつ見ていきましょう。まず、運動と食事制限のどちらもちょっとずつで良いので行うことです。ダイエットといえば有酸素運動みたいなところありますよね。ただ、運動よりも基礎代謝の方がエネルギー的には大きいです。基礎代謝はコース料金、運動は指名料みたいな感じです。なので、運動だけして痩せられるか、というと厳しいかなと思います。一方で食事制限だけだと3章で話した悲劇が起きます。なので両方行っていくのがベストです。イメージとしては食事制限によってカロリーを減らし、運動によって筋肉を維持するといった感じです。
次に段階的変化についてお話します。食事制限ですが、はじめのうちはがっつり行わなくていいです。そもそも、脂肪は消費カロリーが摂取カロリーを上回ったとき燃焼されます。脂肪7.2 kcal差ができるほどに1 g脂肪が燃焼されます。つまり、ほんのちょっと消費カロリーが下回ればそれだけでダイエットになるのです。この考えで行くと、いきなり昼飯抜く人とかいますがそこまでやらなくても最初はいいんですよね。はじめは夕食のご飯を半分にしてみる、とかからでも大丈夫です。ある程度続けていくと体重変化が止まってきます。そしたらまた新しい制限を加えていく、といった感じで十分です。長くなるので詳しい話は今度書きます。とりあえず、今日覚えてほしいことは少しずつ減らせば問題ないしむしろその方が良いということです。
段階的変化には生理的な意味と精神的な意味の二つの側面で良いことがあります。生理的な意味とは、人間はホメオスタシスであるということです。ホメオスタシスとは、変化を嫌うってことです。人間は極端な変化を嫌います。みなさん、運動しなきゃなーって思っても今まで通り家でゲームしてたくなりますよね。これは、意志が弱いせいではないのです。ホメオスタシスによるもの仕方のないことなのです。これは脳科学的にも証明されているみたいですが、本筋とずれるので割愛します。そうなってくると、極端な食事の変化や運動は逆効果となります。なので、段階的に減らしていきます。精神的な意味もこれとほとんど同じで、厳しいダイエットってストレスたまるわけです。ポケ勢は常に技外しというストレスを抱えている生き物なのでダイエットで極端にストレスをためる必要はないと思います。よって、最小の努力で結果を出すために段階的変化は理にかなっているのです。
5.具体的なダイエット方法の導入
ここまで読んでくださった方は、ダイエットを行う上で大事なのはちょっとした食事と運動への気遣いであるということがわかったと思います。いきなりジムに行ったり、昼ご飯をサラダに変える必要はないわけです。では、具体的にはどのようにしていくか?という話になると思いますが、一度にたくさん詰め込んでもパンクすると思うので、実践しやすい内容を列挙します。まずはここから意識していきましょう。
食事編
- 朝ごはんではパンではなくお米を食べる。(玄米が望ましい)
- 味付けで砂糖の量を減らす。出汁を使うとグッド。
- 夜ごはんのお米を気持ち減らす。
- 豚バラ肉を減らして、鶏むね肉を増やす。
運動編
- エレベーターとエスカレーターを避ける。
- いつも歩いて帰っているところを走ってみる。
- 勉強を立って行う。
- 流行りの筋肉体操をやってみる。
7.引用
がみ@karadarebirth代表 @nori0623